Cvičení prsních svalů nebylo nikdy snazší, a to i bez vybavení pro posilování. Ve skutečnosti existuje celá řada cvičení, které můžete provádět doma s vlastní vahou těla. Prozkoumáme čtyři nejlepší cvičení pro rychlé zpevnění a posílení prsních svalů.
1. Klasické kliky
Shyby jsou základním cvikem pro práci prsních svalů, tricepsů a ramen. Lze je provádět kdekoli a nevyžadují žádné specifické vybavení.
Jak správně dělat kliky?
Postavte se čelem k zemi, opřete se o ruce a špičky. Vaše ruce by měly být o něco širší než šířka ramen a nohy mohou být blízko u sebe nebo od sebe, v závislosti na tom, co je pro vás nejpohodlnější. Udržujte své tělo v přímé linii od hlavy k patám, aniž byste zvedli zadek nebo nechali pánev poklesnout.
- Sestupte dolů ohnutím loktů dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy.
- Poté zatlačte na zem, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- Opakujte toto cvičení tolikrát, kolikrát je to možné.
2. Nakloňte kliky
Toto cvičení vám umožní zaměřit se na více svalů v horní části prsních svalů. Je velmi podobný klasickým klikům, ale provádí se se zvednutými rukama na stabilním předmětu, jako je stůl nebo okraj pohovky.
Technika sklonu push-up
Postupujte podle stejných pokynů jako u běžných kliků, ale ruce položte spíše na vyvýšenou plochu než na podlahu. Ujistěte se, že povrch je stabilní a během cvičení neklouže.
3. Odmítněte kliky
Tyto kliky pracují hlavně na spodní části prsních svalů. K tomu budete muset položit nohy vysoko na bezpečnou oporu (jako je židle).
Realizace odmítnutých kliků
- Položte ruce na podlahu, mírně širší než vaše ramena.
- Nohy by měly být na vyvýšeném povrchu, jako je lavička nebo židle. Vaše tělo by mělo tvořit a přímka od hlavy až k patě.
- Stejně jako u klasických kliků se snižte ohýbáním loktů, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy.
- Poté rukama zatlačte nahoru, abyste se vrátili do výchozí pozice.
4. Ponořte se mezi dvě židle
Tento cvik procvičí nejen vaše prsní svaly, ale také tricepsy a předloktí. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat dvě pevné židle.
Jak správně provádět dipy
- Umístěte dvě židle zády k sobě, přibližně na šířku ramen.
- Oběma rukama pevně uchopte okraje sedadel.
- S nataženýma nohama a zkříženýma nohama zvedněte tělo napřímením paží.
- Pomalu snižujte své tělo ohýbáním paží, dokud vaše lokty nebudou v pravém úhlu.
- Poté zatlačte rukama, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Tyto čtyři cviky jsou skvělým způsobem, jak si doma rychle vybudovat prsní svaly, aniž byste potřebovali drahé vybavení nebo členství v posilovně. Buďte ve svém tréninku disciplinovaní a důslední a během okamžiku uvidíte znatelný pokrok.
